Kilka trików jak nie przytyć w święta

Te zdania idealnie oddają polskie, świąteczne biesiadowanie. Siedzimy wraz z rodziną, rozmawiamy i nieustannie jemy — bo przecież trzeba spróbować każdej z 12 potraw. I jak tu nie przytyć w święta?

Problemy trawienne po świątecznej uczcie stały się czymś normalnym! Godziny spędzone w toalecie, ból brzucha, zmęczenie i złe samopoczucie. Ale to nie wszystko. Rozwija się jeszcze bardzo niebezpieczny i podstępny, przewlekły stan zapalny. A wcale nie musi tak być.

Przestrzegając kilku prostych zasad, możesz cieszyć się świętami, chwilami spędzonymi z bliskimi. Jednocześnie dowiesz się jak jeść bez wyrzutów sumienia, delektować się smakiem ulubionych potraw i nie przytyć w święta?


Czy rzeczywiście tyjemy podczas świąt?

Nawet jeżeli naprawdę bardzo, bardzo dużo zjemy, prawdopodobieństwo przytycia w ciągu dwóch dni jest niewielkie. Jednak, jak wiemy z doświadczenia, praktycznie nigdy nie kończy się na jednym dniu niezdrowego jedzenia.

Niekontrolowane jedzenie często zaczyna się już przed Świętami, kiedy kupujemy świąteczne smakołyki. A po świętach? Również jemy więcej! Dojadamy potrawy, które zostały, by nic się nie zmarnowało. Co robić?

• Zaplanuj posiłki i nie podjadaj pomiędzy nimi

Czy masz czasami wrażenie, że w czasie świąt dosłownie nieustannie jemy? Dzieje się tak, ponieważ nie mamy zaplanowanych głównych posiłków i cały czas podjadamy. Oczywiście są to tylko drobne przekąski — łyżkę sałatki, kawałek makowca, dwa pierożki…

Rzeczywiście, nie łatwo kontrolować ilość posiłków przy świątecznym obiedzie. Możesz jednak zadbać o regularność posiłków przed i po biesiadowaniu.

Zaplanuj określone pory posiłków i nie podjadaj pomiędzy nimi. Wiele osób spędza dużo czasu na gotowaniu i pieczeniu. Postaraj się,  tak zaplanować czas, by nie być głodnym podczas przygotowywania posiłków. Wtedy łatwo stracić kontrolę podczas próbowania.

Zacznij dzień od sycącego śniadania. Istnieje pokusa, by ominąć pierwsze posiłki i zjeść więcej w czasie kolacji. Jednak jedząc więcej za jednym razem, narażasz się na przejedzenie, dolegliwości trawienne, wzdęcia i gazy. To z pewnością zepsuje świąteczną atmosferę.

• Uważaj na wielkość porcji, aby nie przytyć w święta

Chciałoby się spróbować wszystkiego w czasie Świąt i wtedy łatwo przesadzić z wielkością porcji. Weź to pod uwagę i zredukuj wielkość porcji poszczególnych przysmaków. Jeśli chcesz spróbować różnych potraw – jeden czy dwa pierożki, mały kawałek ryby, łyżka smażonej kapusty? Pamiętaj, że za chwilę spróbujesz jeszcze czegoś innego.

Sprobuj użyć mniejszego talerza. Badania porównujące grupy spożywające posiłek na większych i mniejszych talerzach udowodniło, że osoby używający tych większych źle szacowały wielkość porcji, co prowadziło do przejadania się.

• Zadbaj o nawodnienie organizmu, ale unikaj czystej wody

Na świątecznym stole dominują napoje gazowane, kompoty słodzone cukrem i alkohol – czyste węglowodany. Napoje te zawsze dostarczają znacznej ilości pustych kalorii. Dodatkowo spożywanie alkoholu często wiąże się ze zwiększonym apetytem. To jest główny powód gromadzenia tkanki tłuszczowej w czasie Świąt.

Pamiętaj o nawodnieniu – zamiast wody i napojów gazowanych, staraj się jeść odpowiednią ilość warzyw. Herbatka lub kawa są dobrym uzupełnieniem deficytu płynów. Nie popijaj w trakcie jedzenia, a dopiero kilkanaście minut po posiłku. Odpowiednie nawodnienie zapobiegnie zaparciom. Zrezygnuj ze słodzenia kawy i herbaty, a jeśli pijesz alkohol — postaw na wytrawne, czerwone wino, które jest jedynym płynem zalecanym w trakcie posiłku. Dzięki tym małym zmianom z pewnością uda Ci się nie przytyć w święta.

• Staraj się wyjść na świąteczny spacer pomiędzy posiłkami

Siedzenie na kanapie przed telewizorem pomiędzy posiłkami, to powszechna świąteczna tradycja wielu rodzin. W trakcie świąt mamy więcej wolnego czasu, więc wykorzystajmy go na ruch na świeżym powietrzu.

Zabawa z dziećmi, szybki marsz z psem, czy po prostu długi spacer. Zaplanowanie jakiejkolwiek, nawet krótkiej aktywności fizycznej będzie bardzo korzystne. Rodzinny spacer, pomoże oderwać myśli od jedzenia i pozwoli nawiązać więź z najbliższymi.
Umiarkowana aktywność fizyczna poprawi krążenie, usprawni procesy detoksykacji i zapobiegnie odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Aktywność fizyczna jest ważna, jednak musisz pamiętać, że nie da się „wyćwiczyć” nadmiaru kalorii. Niech spacer czy lekki trening  będzie dla Ciebie chwilą przerwy od świątecznej biesiady. Ćwiczenia spalają o wiele mniej kalorii, niż mogłoby się wydawać.

Trzydzieści minut biegania lub pływania pomoże spalić ok. 350 kalorii.

• Wybieraj lepsze opcje – dobór świątecznych potraw

Na świątecznym stole mamy szeroki wybór potraw. Które najlepiej wybrać, a których unikać lub ograniczyć? Możesz skorzystać z poniższych ogólnych wskazówek.

• Staraj się unikać smażonych i panierowanych potraw. Zamiast nich wybierz potrawy gotowane, pieczone lub ewentualnie grillowane, ale nie spalone.
• Ogranicz spożycie tłustych sosów i dressingów do sałatek.
• Unikaj wędlin – szyneczki i inne wędliny to mięso przetworzone.
• Dobrej jakości ryby są bardzo zdrowe, ale bez przesady.
• Ogranicz śmietanę i majonez na rzecz jogurtu greckiego.
• Przygotowując ciasta, spróbuj cukier zastąpić suszonymi owocami.
• Staraj się jeść jak najmniej pieczywa. Najlepiej, jeśli będzie to pieczywo pełnoziarniste.
• Wystrzegaj się cukru i wszystkiego, co jest słodkie. Jeżeli musisz słodzić kawę, czy herbatę, użyj substytutu o niższej kaloryczności, takiego jak stewia.
• Jeżeli nie możesz zrezygnować z ciast, staraj się wkładać na talerzyk mniejsze kawałki i spróbuj je jeść tak długo, jak to jest możliwe, niczym nie popijając.

• Staraj się jeść uważnie — delektuj się smakiem świątecznych potraw

W okresie świątecznym ludzie często spieszą się i nie skupiają uwagi na jedzeniu. Są zaabsorbowani rozmową, muzyką, filmem, a pomiędzy tymi zajęciami spożywają posiłek, jakby był najmniej ważny.  Spróbuj w te święta bardziej skupić się na tym, co jesz.


Tak naprawdę to, co jesz jest najważniejsze, bo od tego zależy Twoje ZDROWIE

Badania pokazują, że osoby, które jedzą, gdy są rozproszone, są bardziej narażone na przejadanie się. Dzieje się tak, ponieważ nie są w stanie zwrócić uwagi na sygnały sytości.

Aby temu zapobiec, jedz uważnie i zminimalizuj czynniki rozpraszające. Nałóż niewielką porcję ulubionej potrawy, zjedz powoli, skupiając się na tej czynności, a po zakończeniu wróć do rozmowy lub oglądania Kevina. Staraj się żuć powoli i dokładnie.
Pozwoli Ci to lepiej rozpoznawać sygnały o sytości, dzięki czemu spożyjesz mniej kalorii i nie przytyjesz w czasie świąt. Taki sposób jedzenia korzystnie wpłynie na cały proces trawienia. Podziękują Ci za to Twoje jelita i wszystkie komórki Twojego ciała.

• Nie odmawiaj sobie warzyw przy okazji świątecznych posłków

Na świątecznym stole nader często brakuje warzyw! A jest to niezwykle ważne źródło błonnika pokarmowego oraz enzymów, minerałów i witamin, a także zdrowych węglowodanów, białek i czasem nawet tłuszczów.

Badania pokazują, że zwiększenie ilości warzyw w diecie może zmniejszyć całkowite spożycie kalorii. Warzywa, jeżeli będą dobrze podane, mają wiele wartości odżywczych, dużą objętość i jednocześnie mało kalorii — szybciej dają uczucie sytości.

Dlatego także podczas świąt warto sięgać po warzywa i inne wysokobłonnikowe produkty takie jak owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. Warzywa, wbrew pozorom można podać na wiele bardzo prostych i smacznych sposobów. Raczej nie traktuj tłustego bigosu jako potrawy warzyw.

• Ogranicz słodkie przekąski i desery jeśli nie chcesz utyć w święta

Ciasteczka leżące na stole, cukierki powieszone na choince — to prawdziwa pokusa. W okresie świątecznym trzeba zwrócić szczególną uwagę na te słodkie przekąski. Kiedy smakołyki są łatwo dostępne, o wiele łatwiej jest po nie sięgnąć i podjadać.

Najlepszym rozwiązaniem problemu jest trzymanie słodyczy poza zasięgiem wzroku.

Jeśli czujesz się głodny i potrzebujesz przekąski, zastanów  się nad zdrowszą  opcją. Owoce, warzywa, orzechy i nasiona to sycące przekąski, które nie zawierają dodatkowych cukrów ani niezdrowych tłuszczów. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, wybierz desery “warte grzechu”.

Zdecyduj się na jeden niewielki deser, delektując się nim powoli.

Umów się z gospodarzami, że inne desery spróbujesz następnym razem, przy kolejnym rodzinnym spotkaniu.

• Przynieś ze sobą zdrową potrawę, którą się podzielisz

Łatwo jest kontrolować kaloryczność posiłków, jeśli sami organizujemy świąteczne przyjęcie. Problem pojawia się w momencie, gdy idziemy do kogoś i nie wiemy jakie potrawy na nas czekają.
Prostą sztuczką jest przyniesienie na rodzinne spotkanie własnego, zdrowego dania, którym podzielimy się z innymi. W ten sposób masz pewność, że na stole stoi przynajmniej jedna zdrowa rzecz, którą możesz spokojnie zjeść bez wyrzutów sumienia.

• Nie bój się odmawiać

Jeżeli masz już dość jedzenia, a rodzina wciąż namawia Cię do dokładki, musisz grzecznie odmówić. Nie obawiaj się reakcji. Tu chodzi o TWOJE zdrowie.

Zwyczajnie powiedz, że jedzenie jest pyszne, ale dokładka nie jest dobra dla Twojego zdrowia. Powiedz, że chętnie spróbujesz ciasta za godzinę czy dwie do kawy. Z pewnością nikt się nie obrazi, jeśli odmówisz grzecznie i z klasą.

Dzięki temu uchronisz się przed dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego i chorobami przewlekłymi jelit.

Jeżeli zmagasz się z nadwagą w czasie świąt czeka Cię szczególne wyzwanie

Świąteczny czas może być trudny zwłaszcza dla osób, które zmagają się z nadmiernymi kilogramami i są na diecie redukcyjnej. Z jednej strony szkoda rezygnować z diety, gdy walczy się o swoje własne zdrowie. Z drugiej strony jedzenie jest nieodłącznym elementem świąt i nasza, nawet najsilniejsza wola, jest poddawana próbie. Nasi najbliżsi, przekonujący, by spróbować kolejnej, przepysznej potrawy na pewno nie mają złych intencji.

Ale tak właśnie jest – większość planów dietetycznych układanych „dla wszystkich”, z komputera nie uwzględnia okazji takich jak święta, nie uwzględnia Twoich własnych potrzeb i stanu Twojego zdrowia.

Dieta redukcyjna, na przykład 1200 kcal, nigdy nie jest najlepszym wyjściem i zawsze kończy się efektem jo-jo. Dużo lepszą opcją jest skorzystanie z profesjonalnej, kompleksowej pomocy specjalistów.

^{Aneta Strelau mgr dietetyki klinicznej, certyfikowany europejski specjalista leczenia otyłości (cert. SCOPE), Członkini Europejskiej Federacji Stowarzyszeń Dietetyków DIETS/ EFAD, Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i Na Diecie Bezglutenowej, Polskiego Towarzystwa Dietetyki, Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, wiceprezes Fundacji promującej sport wśród dzieci i młodzieży „Warszawska Asocjacja Rugby. Właścicielka Poradni ,,Dietetyki Klinicznej Strelau”, Autorka ,,Poradnika dietetycznego dla Pacjenta z cukrzyca 2 cz. I” Poradnika dietetycznego dla Pacjentów z cukrzyca 2 cz. II” , ,, Dieta dla Dziecka”, ‘’Żywienie osób starszych w praktyce”. Specjalista w zakresie leczenia otyłości oraz dietoterapii chorób autoimmunologicznych dzieci i dorosłych. Zajmuje się również poradnictwem dla dzieci objętymi opieką specjalistycznych poradni zaburzeń neurorozwojowych na terenie Warszawy. Wykładowca, uczestniczka licznych kongresów dotyczących żywienia klinicznego i chorób metabolicznych. Ekspert w licznych kampaniach edukacyjnych, w programach TV oraz w audycjach radiowych.}

www.strelmedica.pl